اشتباهات رایج تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان

آرزو کاوه‌ئی، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی همدان در وبینار تغذیه صحیح در ماه رمضان که به همت سیناپرس، روز گذشته، 22 فروردین‌ماه برگزار شد، با اشاره به توصیه‌‎هایی در وعده سحر برای روزه‌داران، اظهار کرد: رژیم غذایی سالم، رژیمی است که شکر، نمک و چربی کمتر در کنار سبزی و میوه استفاده شود. در ماه رمضان سعی کنیم از غذاهای خشک، شور و چرب به‌ویژه در وعده سحر استفاده نکنیم.

وی افزود: سعی کنیم از مواد غذایی که قند خون را به شدت بالا می‌برد و دارای نمایه قندی بالایی هستند استفاده نکنیم مثل نان سفید، نان باگت، سیب‌زمینی، حلوا یا شیرینی و بیسکوئیت، زولبیا بامیه و... از غذاهای شور نیز به دلیل ایجاد تشنگی بیشتر و اینکه منجر به افزایش فشارخون در بدن می‌شود و از غذاهای چرب و انواع سس‌ها نیز استفاده نشود.

وعده سحری شبیه وعده ناهار در سایر ایام سال باشد

کاوه‌ئی مطرح کرد: بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

وی افزود: سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح موردنیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند پس سعی شود در وعده سحری مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف مصرف شود. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود.

کاوه‌ئی با اشاره به اینکه در این وعده سعی کنیم از گوشت و لبنیاتی که چربی کمتری دارند استفاده کنیم، اظهار کرد: از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات و حبوبات، نان‌های سبوس‌دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست، میوه‌های خشک مخصوصاً گلابی، الو و انجیر و بادام در وعده‌های غذایی مخصوصاً سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث می‌شوند احساس گرسنگی كمتری کنید.

بهترین نوشیدنی‌ها در وعده سحر و افطار چیست

این کارشناس تغذیه با اشاره به نوشیدنی‌هایی که در ماه مبارک رمضان بهتر است به‌صورت محدودتری استفاده شوند، گفت: مصرف آب خیلی سرد یا چای خیلی داغ در شروع افطار به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، چراکه تحریک شدید گرما و سرما در وعده افطار می‌تواند آمادگی دستگاه گوارش را دچار اختلال کند. بهتر است از یک نوشیدنی نیمه گرم با دو عدد خرما استفاده شود.

وی در این باره افزود: پرهیز از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در وقت افطار برای بدن بهتر است، این نوشابه‌ها در حالی که معده خالی است می‌تواند به پرزهای معده آسیب برساند و همچنین به خاطر قند موجود در نوشابه عطش بیشتر می‌شود، مصرف دوغ‌های شور در سحر می‌تواند سبب تشنگی زیاد در طول روز شود. متأسفانه اکثر دوغ‌های موجود در بازار دارای نمک فراوان هستند، تهیه یک دوغ کم‌نمک در منزل می‌تواند علاوه بر تأمین آب و همچنین کلسیم، نوشیدنی خوبی برای سحر یا در فاصله افطار تا سحر باشد.

توصیه‌ای برای رفع مشکل خواب در رمضان

کاوه‌ئی در توصیه به افرادی که دچار مشکلات خواب هستند، گفت: افرادی که حساسیت زیادی به تحریکات اطراف نشان می‌دهند، مصرف فراوان چای پررنگ و قهوه غلیظ در فاصله افطار تا پایان شب می‌تواند خواب شب آن‌ها را دچار اختلال کند از این‌رو چای کم‌رنگ‌تر می‌تواند جایگزین خوبی برای این افراد باشد.

وی توضیح داد: شربت‌ها و آب‌میوه‌های آماده بازاری که دارای قند فراوان و فاقد خواص آب‌میوه‌های طبیعی آماده شده در منزل هستند و همچنین انواع شربت‌های تهیه شده از شکر انتخاب خوبی برای سحر نیستند، این نوع نوشیدنی‌ها با بالا بردن قند خون موجب سیری زودرس و متعاقب آن و بعد از یکی دو ساعت به دلیل پایین افتادن قند خون موجب گرسنگی می‌شوند.

کاوه‌ئی یادآور شد: در مجموع نوشیدنی‌های مناسب در وقت افطار، آب معمولی، چای کم‌رنگ با خرما، شربت عسل و دوغ و سوپ رقیق است، نوشیدنی‌های مناسب در وقت سحر نیز آب معمولی و همچنین شیر، دوغ بدون نمک (تهیه شده در منزل)، چای کم‌رنگ، شیر به دلیل خاصیت نمایه قندی پایین می‌تواند باعث حفظ سیری تا ساعت‌ها بعد از سحر شود و همچنین به دلیل پروتئین بسیار كامل موجود در آن سبب تأمین نیاز پروتئین بدن و به خصوص روزه‌داران نوجوان شود.

آب؛ بهترین نوشیدنی

وی با اشاره به اینکه آب بهترین نوشیدنی است، بیان کرد: مصرف آن هیچ ضرری ندارد، بدن ما به حدود هشت لیوان آب در طول روز احتیاج دارد، اگر هشت لیوان در وعده سحر و افطار استفاده می‌کنیم حداقل شش لیوان آن آب باشد؛ چون هیچ جایگزینی در طبیعت برای آب وجود ندارد مگر افراد بیمار و خاصی که پزشک توصیه کرده است.

این کارشناس تغذیه اظهار کرد: اگر کسی نمی‌تواند هشت لیوان آب را در طول افطار یا سحر میل کند می‌تواند از آب طعم‌دار شده استفاده کند به این صورت که با ادویه‌های مورد علاقه خود همچون شاخه دارچین، برگی نعنا و یا ادویه‌های طعم‌دهنده‌ دیگر به آب را اضافه کند و 24 ساعته باقی بماند و از آن استفاده کرد، در این صورت طعم خوشایند می‌دهد و خواص آن ادویه هم وارد بدن می‌شود. همچنین آب مانع جذب هیچ ماده غذایی نمی‌شود مثل چای که مانع از جذب آهن می‌شود.

کاوه‌ئی ادامه داد: مصرف طولانی‌مدت آب در تمام طول عمر هیچ مشکل و عادت نامطلوبی ایجاد نمی‌کند. این حسن آب قابل مقایسه با چای یا قهوه است که مصرف طولانی‌مدت آن‌ها در بعضی افراد نوعی عادت ایجاد می‌کند که در صورت عدم مصرف دچار علائمی مثل سردرد می‌شوند. مصرف طولانی‌مدت دوغ شور نیز ممکن است فشارخون فرد را بالا ببرد؛ بنابراین باید دقت کرد که دوغ شور نباشد.

گرفتن روزه‌ حتماً باید با نظر پزشک باشد نه اطرافیان

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی همدان با اشاره به اشتباهات رایج تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان، یادآور شد: عدم توجه به توصیه پزشک در مورد داشتن یا نداشتن روزه؛ روزه‌دار بودن یا عدم آن حتماً باید با نظر پزشک باشد نه همکار، دوست و یا اعضای خانواده.

کاوه‌ئی ادامه داد: پرخوری باعث جلوگیری از گرسنگی نیست بلکه این عمل به امید گرسنگی کمتر عوارضی همچون اضافه وزن و تشنگی را به دنبال خواهد داشت، کم‌خوری که موجب ضعف و بی‌حالی و کاهش وزن می‌شود، بی‌نظمی وعده‌های غذایی و حذف سحری که عوارض آن کاهش کارآیی بدن در طول روز است و توصیه می‌شود سه وعده افطار شام و سحر در ایام رمضان حفظ شود.

وی با اشاره به فایده‌های وعده غذایی منظم، توضیح داد: در این صورت بدن شما سوخت و ساز خودش را بهتر و منظم‌تر تنظیم می‌کند، از اضافه‌ وزن و چاقی پیشگیری می‌کند و شما را از این بیماری‌ها حفظ کرده و باعث می‌شود که از غذاها و مواد غذایی مفید استفاده کنید، امکان استفاده از سبزیجات و میوه‌جات را بیشتر می‌کند. از گرسنگی‌های طولانی و ایجاد التهاب معده و شاید زخم معده جلوگیری می‌کند. وعده غذایی منظم در داشتن خواب خوب و منظم هم کمک می‌کند. همچنین وعده غذایی منظم، کارایی و توانایی را برای کار و مطالعه بیشتر می‌کند. فرصت بیشتری فراهم می‌آورد تا با اعضای خانواده غذا میل شود.

کاوه‌ئی یادآور شد: متأسفانه از مصرف گروه سودمند میوه‌ و سبزیجات در فاصله کم بیداری مابین افطار و سحر غفلت می‌شود. دلیل دیگری که مصرف میوه‌ و سبزیجات فراموش می‌شوند، جایگزینی است، به عبارتی شیرینی‌جات به‌ویژه زولبیا و بامیه جای مصرف میوه‌ها را اشغال می‌کند.

وی با اشاره به عوارض مصرف کم میوه و سبزی توضیح داد: ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در افراد مستعد، کم‌آبی بدن در طول روز شود، ورود کم فیبر یا الیاف به داخل دستگاه گوارش است؛ و بنابراین کم‌آبی، کمی مصرف فیبر و کم‌تحرکی از عواملی هستند که در این ماه می‌توانند موجب سختی اجابت مزاج یا مشکل پوستی شود. لذا توصیه می‌شود در ماه مبارک رمضان تنوع مصرف گروه‌های غذایی مورد غفلت قرار نگیرد و میوه‌ و سبزیجات در این ماه به‌صورت جدی در فاصله افطار تا سحر میل شود.

مصرف مکمل‌های دارویی در رمضان توصیه نمی‌شود

کاوه‌ئی اشاره‌ای هم به مصرف انواع ویتامین‌ها و مکمل‌ها در این ماه داشت و گفت: مصرف این داروها عوارضی همچون بار اضافی برای کلیه و کبد خواهد داشت و به‌طور کلی در این ماه توصیه نمی‌شود.

این کارشناس تغذیه در مورد فعالیت بدنی در ماه مبارک رمضان هم گفت: بهترین زمان فعالیت یک تا یک ساعت و نیم بعد از افطار است؛ یا دو ساعت پس از سحر که در هنگام ورزش باید کم‌آبی را جدی گرفت.

توصیه به روزه اولی‌ها

وی در پایان با توصیه‌ای برای روزه‌اولی‌ها، گفت: این افراد چون در سن رشد هستند و به دلیل جهش رشدی که دارند و افزایش قد یا وزن دارند، اگر معده آن‌ها با غذاهای بی‌ارزش پر نشوند حتماً اشتهای لازم را خواهند داشت، بروز کم‌اشتهایی به دلیل کمبود روی است که با آزمایش مشخص می‌شود و با خوردن یک قاشق شربت روی در طول شبانه روز می‌توان ان را جبران کرد؛ علاوه بر این روی موجب افزایش رشد قدی نیز می‌شود.