اصول تغذیه سالم در روزه‌داری

شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت افراد روزه‌دار داشته باشد، همچنین سلامت روانی را تقویت می‌کند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. اما شرط آن رعایت یک رژیم غذایی سالم است. برای آنکه ‌بتوانیم یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم باید از نظرات و دیدگاه‌های یک کارشناس در این زمینه بهره ببریم. به همین منظور خبرنگار ایکنا از همدان با آرزو کاوه‌ای، کارشناس علوم تغذیه گفت‌وگویی کرده است که مشروح آن را در زیر می‌خوانیم:

ایکنا _ روزه‌داری چه تأثیری در سلامت بدن دارد؟ 

مطالعات متعددی تأثیر روزه‌داری بر سلامت بدن به‌ویژه در تنظیم فشار خون، کاهش سطح چربی‌های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف را نشان داده است. در اغلب عادت‌های غلط غذایی که چاقی و افزایش وزن را در پی دارد، روزه‌داری مفید و مؤثر است.

در طول روزه‌داری دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می‌ماند و این دستگاه بر سیستم عصبی مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارد، استراحت می‌کند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری وظایف خود را انجام می‌دهد.

تحقیقات نشان داده است که روزه‌داری برای کنترل و کاهش چربی‌های خون بالا مفید است، البته میزان کاهش این چربی‌ها بستگی به کمیت و کیفیت غذاهای مصرفی در وعده‌های سحر و افطار دارد. با گسترش تحقیقات در روزه‌داری اثرات آن در کارکرد قلب، ریه، کبد، چشم‌ها، غدد داخلی و فاکتورهای خوبی و عملکرد دستگاه عصبی مشاهده شده است.

به‌طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تا هم بتوانیم عادات غذایی غلط را اصلاح کنیم و هم از برکات معنوی این ماه بهره ببریم.

ایکنا _ چه اصولی را در زمینه تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان باید رعایت کرد؟ 

در ماه مبارک رمضان نیز مانند سایر اوقات اصول کلی که وجود دارد باید رعایت شود به عبارتی رعایت دو اصل تنوع و تعادل غذایی باید رعایت شود. تنوع به معنای استفاده از گروه‌های غذایی اصلی مانند نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها و میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن  است، تعادل به معنای این است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شود و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود. 

ایکنا _ چه مواد غذایی در زمان افطار و سحر باید مصرف شود؟ 

در برخی منابع توصیه شده که افراد روزه‌دار مانند زمان‌هایی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است. اما صرف غذا در دو وعده در سال‌هایی که ماه رمضان در فصول تابستان قرار دارد توصیه نمی‌شود. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحر خصوصیات وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا سحر، می‌توانیم ساعاتی بعد از افطار یک وعده غذایی سبک مانند شام سبک مصرف کنیم که این به وضعیت خود شخص و تمایل او بستگی دارد. در وعده افطار نیز مصرف غذاهای سبک شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، شیر، ماست و پنیر، سبزی، نان و غلات، مصرف شیر گرم، فرنی، شعله زرد برای افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مانند سوپ، آش، حلیم بدون روغن و مایعات به هنگام افطار و سحر باعث می‌شود که تعادل آب در بدن افراد ایجاد شود.

استفاده از سبزی و میوه در فاصله بین افطار و سحر به‌دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و توصیه می‌شود در وعده سحر مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مانند سبزی خوردن مصرف شود.

سبزی‌ها به‌دلیل اینکه مواد مغذی مختلف دارند و همچنین آب دارند، علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز هم جلوگیری می‌کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین به هیچ وجه در وعده سحر توصیه نمی‌شود، چراکه مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین باعث ورود قند خون به داخل سلول‌ها می‌شوند و در پی آن کاهش قند خون ایجاد می‌شود و به این ترتیب باعث می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. 

ایکنا _ چه عادات غذایی در ماه رمضان وجود دارد که باید اصلاح شود؟

از عادات غذایی روزه‌داران این است که به‌دلیل تشنگی افطار را با آب سرد و یا با نوشیدنی‌های سرد آغاز می‌کنند، این بسیار عادت غلطی است. توصیه می‌شود افراد با مایعات گرم که دمای آن‌ها با دمای بدن مطابقت دارد افطار کنند. به‌طوری که نه خیلی سرد باشد و نه خیلی گرم؛ مانند آب جوش، چای کم‌رنگ، شیر گرم و... استفاده کنند. پس از آن هم می‌توانند خرما یا کشمش صرف کنند که این دو باعث کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون مؤثر خواهد بود. از این جهت توصیه می‌شود در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود که منبع غنی از فیبر، پتاسیم و قند است که البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی‌ها جلوگیری شود.

در وعده‌های سحر و افطار پرخوری نباید بکنیم و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مانند زولبیا و بامیه، از مواد طبیعی شیرین مانند خرما استفاده کنیم. افراط در مصرف مواد شیرین، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

همچنین مصرف آب زیاد هم موجب اخلال در عملکرد سیستم گوارشی خواهد شد. در وعده سحر نیز بسیاری از افراد مقدار زیادی آب می‌نوشند که عادت غذایی خوبی نیست. علاوه بر این از نوشیدن بیش از حد چای در وعده سحر باید جلوگیری کنیم، چراکه چای موجب افزایش دفع ادرار و از دست رفتن آب بدن خواهد شد.

روزه‌داران باید توجه کنند که از مصرف بیش از حد تنقلات در فاصله افطار و سحر جلوگیری کنند، چراکه این مواد دیرهضم هستند و موجب می‌شوند به‌دلیل پر بودن معده، فرد تمایلی به خوردن غذا نداشته باشد. به‌طور کلی در ماه مبارک رمضان از مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب باید اجتناب کرد و بیشتر به سمت غذاهای آب پز و بخار پز رفت. 

ایکنا _ چه راه‌هایی را برای کنترل تشنگی می‌توان به‌کار گرفت؟

استفاده کمتر از نمک، در حقیقت دریافت نمک اضافی موجب می‌شود بدن برای دفع مازاد نیاز مقادیر زیادی آب از بدن را از دست بدهد. همچنین مصرف زیاد میوه و سبزی از بروز تشنگی جلوگیری می‌کند. از مصرف غذاهای پُرپروتئین نیز در وعده سحر باید جلوگیری شود، چراکه مصرف این مواد موجب تشنگی خواهد شد.

عاطفه ابرار پیراسته